29 mars 2024
athlète soulevant une barre

Combien de série par muscle et par semaine sont nécessaires pour obtenir des résultats optimaux ?

Lorsqu’il s’agit de planifier un programme d’entraînement, l’une des questions les plus courantes est de savoir combien de séries par muscle par semaine sont nécessaires pour obtenir des résultats optimaux. Bien que la réponse à cette question dépende de divers facteurs, tels que le niveau de condition physique, les objectifs et la disponibilité de temps, il existe des recommandations générales que nous allons aborder.

Comprendre les concepts clés en musculation :

Avant de discuter du nombre de séries par muscle par semaine, nous allons essayer de comprendre les concepts clés de la musculation, tels que l’hypertrophie musculaire et le stress métabolique.

  • L’hypertrophie musculaire est le processus par lequel les muscles augmentent en taille, tandis que le stress métabolique est le stress imposé sur les muscles lors d’un entraînement.

La recommandation générale pour l’hypertrophie :

Selon les experts en musculation, la recommandation générale pour le nombre de séries par muscle par semaine est de 10 à 20 séries pour développer l’hypertrophie.

Cependant, notez que cette recommandation peut varier en fonction de divers facteurs, tels que le niveau de condition physique, les objectifs et la disponibilité de temps.

Le niveau de condition physique :

Le niveau de condition physique est un facteur essentiel à prendre en compte lorsqu’il s’agit de déterminer le nombre de séries par muscle par semaine. Les débutants ont besoin de moins de volume d’entraînement que les athlètes avancés, car leur corps n’est pas encore adapté à l’entraînement.

  • Les débutants en musculation pourront commencer avec un volume d’entraînement plus faible, tel que cinq à huit séries par muscle par semaine, et augmenter progressivement le volume d’entraînement à mesure que leur corps s’adapte.
  • Les athlètes avancés auront besoin d’ un volume d’entraînement plus élevé, allant jusqu’à 20 séries par muscle par semaine, pour continuer à progresser.

L’entrainement en musculation selon les objectifs :

Les objectifs sont un autre facteur important à prendre en compte lorsqu’il s’agit de déterminer le nombre de séries par muscle par semaine. Les objectifs de musculation sont bien sûr variés et dépendant de chacun, allant de l’augmentation de la force à l’hypertrophie musculaire.

  • Pour augmenter la force, des charges lourdes et un faible volume d’entraînement sont nécessaires. Par conséquent, le nombre de séries par muscle par semaine peut être inférieur, allant de cinq à huit séries.
  • Pour stimuler l’hypertrophie musculaire, un volume d’entraînement plus élevé est nécessaire, allant de 10 à 20 séries par muscle par semaine.

La disponibilité de temps :

La disponibilité de temps est un autre facteur crucial à considérer lorsqu’il s’agit de déterminer le nombre de séries par muscle par semaine. Les personnes ayant des contraintes de temps ne sont parfois pas en mesure de s’entraîner aussi souvent que les personnes ayant plus de temps disponible. Dans ce cas, il sera nécessaire de réduire le nombre de séries par muscle par semaine afin de maintenir l’équilibre entre les exigences de l’entraînement et les impératifs horaires.

La variété de l’entraînement :

En plus du nombre de séries par muscle par semaine, la variété de l’entraînement est tout aussi nécessaire pour stimuler l’hypertrophie musculaire. Lorsque vous vous entraînez régulièrement, votre corps s’adapte à l’entraînement, ce qui peut entraîner une stagnation dans les résultats.

Pour éviter cela, variez votre programme d’entraînement en modifiant les exercices, les répétitions, les séries et les temps de repos. Cette variété permettra de stimuler les muscles de différentes manières et de maintenir la progression musculaire.

La récupération :

La récupération est un élément clé de tout programme d’entraînement en hypertrophie ou en force, car elle permet aux muscles de récupérer et de se développer. Si vous ne laissez pas suffisamment de temps pour la récupération, vous risquez de vous blesser ou de surentraîner vos muscles.

Pour favoriser une récupération adéquate, il est recommandé de laisser au moins 48 heures entre les séances d’entraînement pour chaque groupe musculaire. Cela signifie que si vous vous entraînez le lundi et le mercredi, vous pouvez travailler les mêmes groupes musculaires, mais avec des exercices différents.

Le nombre de séries par muscle par semaine dépend de divers facteurs, tels que le niveau de condition physique, les objectifs et la disponibilité de temps. Les recommandations générales vont de 10 à 20 séries par muscle par semaine, mais ces indications varient en fonction des facteurs mentionnés ci-dessus. N’oubliez pas d’optimiser et d’apporter de la diversité à votre programme d’entraînement et de laisser suffisamment de temps pour la récupération afin d’optimiser les résultats et de minimiser le risque de blessure.