par Le monde de la musculation est rempli de mythes, croyances et préjugés sur ce qu’il faut manger après l’entraînement. De nombreux gels et barres post-workout, disponibles dans les boutiques de fitness sont censés favoriser la prise de masse ou la perte de poids. Certains recommandent les protéines, d’autres les glucides, et d’autres encore suggèrent un mélange des deux. Mais qu’est-ce qui est vraiment nécessaire pour optimiser votre développement musculaire en terme de nutrition ?
Dans cet article, nous allons examiner les différents enjeux de l’alimentation après l’entraînement de musculation. Vous trouverez les informations nécessaires pour prendre les meilleures décisions pour votre corps et vos objectifs.
L’alimentation post-entrainement lorsque votre objectif est la prise de masse musculaire
Si votre objectif est de prendre de la masse musculaire, consommez des aliments riches en protéines après votre séance d’entraînement pendant la fenêtre anabolique. Les protéines sont essentielles pour la croissance et la réparation musculaire. Ainsi, les bodybuilders en sont de gros consommateurs. Votre corps a besoin d’un apport suffisant en protéines pour développer de nouveaux tissus musculaires. Les sources de protéines recommandées incluent les viandes maigres, les œufs, le lait et les produits laitiers (fromage blanc, protéine de whey), les légumineuses (à condition de bien les assimiler) et les produits à base de soja (tofu). Pour une prise de masse, on recommande de consommer 1,5 à 2grammes de protéines/kg de poids de corps. Soit pour une personne de 80kgs, 100 à 160 grammes de protéines.
Consommez des glucides, ou féculents pour reconstituer les réserves d’énergie de votre corps après l’exercice. Les glucides sont la principale source d’énergie pour les muscles. Ils améliorent la récupération musculaire et l’hypertrophie. Les sources de glucides recommandées incluent les fruits, les légumes secs (lentilles, poix chiches…), les céréales complètes (sarrazin, avoine, quinoa…).
Enfin, mangez des graisses saines (acides gras insaturés, oméga 3) pour soutenir la santé globale et le développement musculaire. Les graisses saines se trouvent dans les noix, les graines, les avocats et les huiles saines telles que l’huile d’olive, de colza, de noix.
Que faut-il manger après l’entrainement lorsque vous chercher à perte du poids ?
Si votre objectif est de perdre du poids, tournez-vous vers des aliments faibles en calories et riches en nutriments après votre séance d’entraînement de musculation. Les sources de protéines recommandées pour la perte de poids comprennent les viandes maigres (poulet), les poissons, les blancs d’œufs, les légumes. Le régime cétogène par exemple est adapté si vous cherchez à perdre votre excédent graisseux.
Ingérez des légumes et des fruits riches en fibres pour vous aider à vous sentir rassasié et à prévenir les fringales. Les légumes et les fruits fournissent des vitamines, oligo-éléments et nutriments essentiels pour la récupération et la réparation musculaires.
Enfin, limitez la consommation de glucides et de graisses après l’entraînement si votre objectif est de perdre du poids. Cela ne signifie pas que vous devez les éviter complètement, mais choisissez des sources saines et absorbez -les en quantités modérées.
L’alimentation après l’entrainement pour être en forme
Votre objectif est simplement de rester en forme et de maintenir une bonne santé globale ? Gardez une alimentation équilibrée et variée après votre séance d’entraînement de musculation. Les sources de protéines recommandées pour les sportifs incluent les viandes maigres et les poissons. Mais également les légumineuses, les produits à base de soja, les noix et les produits laitiers faibles en gras.
Consommez des glucides pour reconstituer les réserves d’énergie de votre corps. Mangez des bonnes graisses saines pour le système nerveux notamment. Les sources de glucides recommandées incluent les fruits, les légumes (pour réduire l’inflammation), les céréales complètes et les produits à base de grains entiers. Les sources de graisses saines incluent les noix, les graines, les avocats et les huiles saines telles que l’huile d’olive ou de coco.
En général, on recommande de consommer une combinaison d’aliments riches en protéines et en glucides après l’entraînement de musculation, avec des graisses saines en quantités modérées, voir certains compléments. Cette combinaison améliore la récupération musculaire, élimine les toxines, soutient la croissance musculaire et fourni de l’énergie pour l’entrainement.
Assurez vous de rester hydraté après l’entraînement en buvant suffisamment d’eau tout au long de la journée. Les boissons pour sportifs peuvent également être une option pour remplacer les électrolytes perdus pendant l’exercice intense. Les boissons isotoniques, contenant les mêmes concentrations en particules que le sang sont à consommer pendant l’effort.
→ Choisir les bons aliments à manger après votre entraînement de musculation a un impact significatif sur vos résultats. Que vous cherchiez à prendre de la masse musculaire, à perdre du poids ou simplement à rester en forme, consommez une alimentation équilibrée avec des protéines, des glucides, graisses saines et légumes/fruits en quantités appropriées. Et si vous choisissez correctement vos produits alimentaires, bien manger ne coûte pas forcément cher !
