Courir en zone d’endurance fondamentale pour améliorer ses performances sportives

La course à pied est un sport exigeant. Elle nécessite une bonne préparation physique (avec un programme d’entrainement personnalisé) et mentale pour atteindre ses objectifs. Pour progresser en course à pied, il est utile de comprendre l’importance de la zone d’endurance fondamentale et comment l’optimiser lors de ses séances d’entraînement.

Nous allons vous expliquer en détail ce qu’est la zone d’endurance fondamentale et comment courir dans cette zone pour améliorer vos performances sportives.

Qu’est-ce que la zone d’endurance fondamentale ?

La zone d’endurance fondamentale est une plage de fréquence cardiaque où le corps est en mesure de fournir de l’énergie à partir des graisses stockées. Cette zone se situe entre 60 et 75% de la fréquence cardiaque maximale (FCM). Pour la calculer de manière théorique, il est recommandé d’utiliser la formule suivante : FCM = 220 – âge.

Par exemple, pour un individu de 30 ans, sa FCM serait de 220 – 30 = 190 battements par minute (BPM). La zone d’endurance fondamentale pour cet individu serait donc comprise entre 114 BPM (60% de 190) et 143 BPM (75% de 190). Seul un test d’effort pourra vous fournir les données précises de cette zone.

Pourquoi courir en zone d’endurance fondamentale ?

Courir en zone d’endurance fondamentale présente de nombreux avantages pour la santé et la performance.

Pour brûler les graisses

Tout d’abord, courir à cette intensité permet de brûler les graisses plus efficacement et donc de favoriser la perte de poids. En effet, lorsque l’on court à haute intensité, le corps utilise principalement les glucides comme source d’énergie. En revanche, en zone d’endurance fondamentale, le corps puise son énergie dans les graisses stockées, ce qui favorise la lipolyse.

Renforcer le système cardiovasculaire

Ensuite, courir en zone d’endurance fondamentale permet de renforcer le système cardiovasculaire. En effet, cela permet d’améliorer l’efficacité du cœur et de réduire le risque de maladies cardiovasculaires. De plus, cela permet d’améliorer l’oxygénation des muscles et la capillarisation, le nombre de vaisseaux sanguins. Vous réduirez les risques de crampes et de douleurs musculaires.

Développer l’endurance

Enfin, courir en zone d’endurance fondamentale permet de développer l’endurance. En effet, cela permet de renforcer les muscles et de les habituer à utiliser les graisses comme source d’énergie, ce qui améliore l’endurance.

Comment courir en zone d’endurance fondamentale ?

Pour courir en zone d’endurance fondamentale, vous devez vous entraîner à une intensité comprise entre 60 % et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Déterminer sa fréquence cardiaque maximale

Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez utiliser la formule suivante : 220 – votre âge = fréquence cardiaque maximale. Par exemple, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale sera de 190 battements par minute (220 – 30 = 190).

Calculer sa zone d’endurance fondamentale

Une fois que vous avez calculé votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez déterminer votre zone d’endurance fondamentale en utilisant la formule suivante : 60 % x fréquence cardiaque maximale = fréquence cardiaque basse de la zone d’endurance fondamentale 75 % x fréquence cardiaque maximale = fréquence cardiaque haute de la zone d’endurance fondamentale

Par exemple, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale sera de 190 battements par minute. Votre zone d’endurance fondamentale sera donc comprise entre 114 (60 % de 190) et 143 (75 % de 190) battements par minute.

Courir en zone d’endurance fondamental

Pour courir en zone d’endurance fondamentale, vous devez maintenir une intensité constante pendant toute la durée de votre séance d’entraînement. Vous pouvez utiliser un cardiofréquencemètre pour vérifier votre fréquence cardiaque tout au long de votre séance. Si votre fréquence cardiaque est supérieure à votre zone d’endurance fondamentale, vous devez réduire l’intensité de votre course. Si votre fréquence cardiaque est inférieure à votre zone d’endurance fondamentale, vous pouvez augmenter l’intensité de votre course.

Notez que la zone d’endurance fondamentale est la zone d’entraînement la plus facile. Vous devez donc être patient et ne pas chercher à courir trop vite. Vous pouvez commencer par courir lentement pendant 30 minutes, trois fois par semaine. Ensuite, augmentez progressivement la durée de votre séance d’entraînement et la fréquence de vos séances.

Les avantages à courir en endurance fondamentale

L’entraînement en endurance fondamentale présente de nombreux avantages pour les coureurs de tous niveaux. Voici les principaux avantages de l’endurance fondamentale :

Amélioration de la condition physique :

L’endurance fondamentale permet de renforcer le système cardiovasculaire et respiratoire, ce qui améliore la capacité à fournir de l’oxygène aux muscles et permet une meilleure récupération.

Réduction des risques de blessures :

L’entraînement en endurance fondamentale permet de renforcer les muscles et les articulations, ce qui réduit les risques de blessures.

Perte de poids :

Courir en endurance fondamentale permet de brûler des calories et de perdre du poids.

Amélioration de la performance :

L’endurance fondamentale permet d’améliorer la capacité à courir sur de longues distances et à maintenir un rythme constant.

Exemple de plan d’entrainement sur 8 semaines en endurance fondamentale

Objectif : Améliorer l’endurance fondamentale et la capacité aérobie en 8 semaines (2 mois) avec une fréquence d’entrainement de 4 à 5 séances/semaine.

Semaine 1-2 :

1. Lundi : 30 minutes de course en endurance fondamentale (EF) à allure confortable.
2. Mardi : Jour de repos actif (marche, vélo léger).
3. Mercredi : 40 minutes de course en EF avec quelques accélérations légères.
4. Jeudi : Renforcement musculaire (exercices ciblant les jambes et le tronc).
5. Vendredi : Jour de repos.
6. Samedi : 45 minutes de course EF avec une montée légère.
7. Dimanche : Sortie longue en EF de 1 heure.

Semaine 3-4 :

1. Lundi : 35 minutes de course EF avec quelques montées légères.
2. Mardi : Jour de repos actif.
3. Mercredi : 50 minutes de course EF avec des changements de terrain (plat, montée, descente).
4. Jeudi : Renforcement musculaire et exercices de mobilité.
5. Vendredi : Jour de repos.
6. Samedi : 1 heure de course EF avec des montées progressives.
7. Dimanche : Sortie longue en EF de 1h15 à 1h30.

Semaine 5-6 :

1. Lundi : 40 minutes de course EF avec des séries de sprints courts.
2. Mardi : Jour de repos actif ou séance de stretching.
3. Mercredi : 1 heure de course EF avec des changements de rythme (alternance entre allure confortable et légèrement plus rapide).
4. Jeudi : Renforcement musculaire ciblant la stabilité et l’équilibre.
5. Vendredi : Jour de repos.
6. Samedi : 1h15 de course EF avec des montées et descentes progressives.
7. Dimanche : Sortie longue en EF de 1h30 à 1h45.

Semaine 7-8 :

1. Lundi : 45 minutes de course EF avec des séries de sprints courts.
2. Mardi : Jour de repos actif ou séance de stretching.
3. Mercredi : 1h15 de course EF avec des accélérations sur terrain plat.
4. Jeudi : Renforcement musculaire complet du corps.
5. Vendredi : Jour de repos.
6. Samedi : 1h30 de course EF avec des montées et descentes variées.
7. Dimanche : Sortie longue en EF de 2 heures.

La course à pied est une activité physique très bénéfique pour la santé. Cependant, pour profiter pleinement des bienfaits de la course à pied, il est important de s’entraîner dans la bonne zone de fréquence cardiaque. L’endurance fondamentale est la zone d’entraînement la plus importante pour les coureurs débutants et expérimentés. En suivant les conseils de cet article, vous pourrez courir en zone d’endurance fondamentale de manière efficace et en toute