par Voici différents plans d’entraînement pour préparer un marathon en fonction de votre objectif de temps et du nombre d’entraînements par semaine. Ces plans sont des exemples de semaines types à réaliser. N’oubliez pas la semaine précédente l’objectif de réaliser une semaine d’affutage afin d’arriver le jour de votre compétition dans des conditions optimales.
Plan d’entraînement pour un marathon en 2h30 :
- Nombre d’entraînements par semaine : 6
- Volume d’entraînement : 100 km par semaine
Lundi : 16 km à allure facile
Mardi : 18 km à allure modérée avec quelques accélérations
Mercredi : 20 km en côtes et/ou en fartlek avec fractionné
Jeudi : 16 km à allure facile
Vendredi : 18 km à allure modérée avec quelques accélérations
Samedi : 20 km à allure marathon
Dimanche : Repos
Plan d’entraînement pour un marathon en 3h :
- Nombre d’entraînements par semaine : 5
- Volume d’entraînement : 80 km par semaine
Lundi : 12 km à allure facile
Mardi : 14 km à allure modérée avec quelques accélérations
Mercredi : 16 km en côtes et/ou en fartlek
Jeudi : 12 km à allure facile
Vendredi : 14 km à allure modérée avec quelques accélérations
Samedi : 18 km à allure marathon
Dimanche : Repos
Plan d’entraînement pour un marathon en 3h30 :
- Nombre d’entraînements par semaine : 4
- Volume d’entraînement : 60 km par semaine
Lundi : 10 km à allure facile
Mardi : 12 km à allure modérée avec quelques accélérations
Jeudi : 10 km à allure facile
Vendredi : 12 km à allure modérée avec quelques accélérations
Samedi : 18 km à allure marathon
Dimanche : Repos
Plan d’entraînement pour un marathon en 4h :
- Nombre d’entraînements par semaine : 3
- Volume d’entraînement : 40 km par semaine
Lundi : 8 km à allure facile
Mercredi : 10 km à allure modérée avec quelques accélérations
Samedi : 20 km à allure marathon
Dimanche : Repos
Plan d’entraînement pour un marathon en 4h30 :
- Nombre d’entraînements par semaine : 2
- Volume d’entraînement : 20 km par semaine
Mardi : 8 km à allure facile
Samedi : 12 km à allure marathon
Dimanche : Repos
Ces plans d’entraînement sont des exemples, adaptez les en fonction de votre niveau de forme physique, de votre expérience en course à pied et de vos objectifs. Il est également important de faire des étirements et de la récupération active (comme la natation, le yoga, etc.) pour éviter les blessures et améliorer la récupération musculaire.
Pour toutes les distances et tous les plans, il est recommandé de faire au moins une sortie longue par semaine (au moins 18-20 km pour un marathon) pour améliorer votre endurance et votre capacité à gérer l’effort sur une longue distance. Il est également nécessaire de faire des séances de vitesse et de renforcement musculaire pour améliorer votre puissance et votre vitesse de course.
Voici quelques exemples d’exercices à inclure dans votre plan d’entraînement pour préparer un marathon :
- Séances de fractionné : ces séances consistent en des intervalles de course à des allures plus rapides que votre allure de course normale, suivis de périodes de récupération. Par exemple, vous pourriez courir 10 x 400 mètres à 5-10 secondes plus rapide que votre allure de course normale, suivis d’une récupération de 1 minute entre chaque intervalle.
- Séances de seuil : ces séances consistent en des périodes de course à une allure proche de votre allure de course de marathon, suivies de périodes de récupération. Par exemple, vous pourriez courir 3 x 20 minutes à votre allure de course de marathon, suivies de 2 minutes de récupération entre chaque période.
- Sorties longues : comme mentionné précédemment, il est important d’inclure au moins une sortie longue par semaine pour améliorer votre endurance. Commencez avec des sorties de 12-15 km pour les plans d’entraînement à faible volume et augmentez progressivement la distance chaque semaine jusqu’à atteindre 30 km pour les plans d’entraînement à haut volume.
- Renforcement musculaire : il est nécessaire de renforcer vos muscles pour améliorer votre puissance et prévenir les blessures. Les exercices de renforcement musculaire les plus utiles pour les coureurs incluent les squats, les fentes, les pompes et les planches. Essayez d’inclure 2-3 séances de renforcement musculaire par semaine.
Rappelez-vous que la nutrition et la récupération sont tout aussi importantes que l’entraînement pour préparer un marathon. Assurez-vous de manger suffisamment de glucides et de protéines pour soutenir votre entraînement et de vous reposer suffisamment pour permettre à votre corps de récupérer. Écoutez votre corps et n’hésitez pas à ajuster votre plan d’entraînement si nécessaire pour éviter les blessures et améliorer votre performance. Bonne chance dans votre préparation de marathon !
