Le développement de la force et du volume musculaire est un objectif commun pour de nombreux adeptes de la musculation. Pour atteindre cet objectif, il vous faudra mettre en place un programme d’entraînement efficace et adapté à vos besoins individuels.
Nous allons vous présenter les principaux éléments à prendre en compte pour mettre en place un programme de musculation axé sur la force et le développement du volume musculaire.
Les principes fondamentaux de l’entraînement en force :
Avant de commencer à planifier votre programme de musculation, il est nécessaire de comprendre les principes fondamentaux de l’entraînement. Les principes de l’entraînement sont des lignes directrices qui vous aideront à concevoir un programme efficace, adapté à vos objectifs et sécuritaire pour vous-même.
Les principaux principes de l’entraînement sont la surcharge progressive, la spécificité, la variété, l’individualité et la récupération.
- La surcharge progressive signifie que vous devez augmenter progressivement la charge de travail pour maintenir la progression de votre entraînement. La surcharge concerne l’augmentation des poids mais aussi la diminution des temps de repos ou encore l’accroissement du nombre de répétitions.
- La spécificité, c’est que vous devez entraîner les muscles de manière spécifique pour améliorer leur force et leur volume. Les mouvements de base (squats, soulevé de terre, développé couché) sont ceux qui vous permettront de prendre du volume musculaire le plus rapidement. Pour gagner en force spécifique et dessiner votre physique, il faudra réaliser des exercices d’isolation.
- La variété signifie que vous devez varier les exercices et les séances d’entraînement pour éviter la stagnation et maximiser les gains. Cependant, ne changez pas de programme toutes les semaines. Pour être efficace, un programme doit être suivi sur une période de plusieurs mois.
- L’individualité stipule que chaque personne est différente et que chaque programme d’entraînement doit être adapté aux besoins individuels. En fonction de votre morpho-anatomie, de vos prédisposition génétique, de votre passé sportif, de vos blessures, de votre fatigue du moment, votre entrainement devra être adapté et ajusté.
- La récupération est essentielle pour permettre aux muscles, tendons, ligaments et au système nerveux de se reposer et de se réparer. C’est lors de la récupération (après avoir surcompensé) que votre muscle se construit.
Les exercices de base :
Les exercices de base sont les mouvements qui sollicitent le plus de muscles et qui sont les plus efficaces pour développer la force et le volume musculaire. Les exercices de base comprennent :
- le squat (cuisses et fessiers),
- le soulevé de terre (lombaire),
- le développé couché (pectoraux),
- le développé militaire (épaules),
- le rowing (épaisseur du dos).
Ces exercices travaillent les muscles les plus volumineux du corps, ce qui permet de développer une base solide pour l’entraînement de la force et du volume musculaire. Sachez maîtriser ces exercices de base avant de passer à des exercices plus avancés. Ne négligez pas l’échauffement afin d’éviter les blessures et les contractures musculaires.
Le choix des exercices de musculation :
En plus des exercices de base, choisissez des exercices complémentaires qui ciblent des muscles spécifiques pour maximiser les gains de force et de volume musculaire.
Les exercices complémentaires incluent des exercices d’isolation pour les muscles des bras, des épaules, des mollets et des abdominaux, ainsi que des exercices de renforcement musculaire pour le dos, le cou et les jambes.
Pensez à varier les exercices lors de votre routine d’entrainement afin d’ éviter la monotonie et pour travailler l’intégralité des muscles du corps.
La répartition des séances d’entraînement :
La répartition des séances d’entraînement est un élément clé pour maximiser les gains de force et de volume musculaire. Répartissez les séances d’entraînement de manière équilibrée pour travailler tous les groupes musculaires de manière efficace.
Un programme de musculation typique inclue deux à trois séances d’entraînement par semaine, avec un jour de repos entre chaque séance. Chaque séance doit cibler des groupes musculaires différents pour permettre une récupération suffisante entre les séances.
Par exemple, une répartition courante peut être :
- Jour 1 : Entraînement des jambes et des abdominaux
- Jour 2 : Repos
- Jour 3 : Entraînement du dos et des biceps
- Jour 4 : Repos
- Jour 5 : Entraînement des épaules et des triceps
- Jour 6 : Repos
- Jour 7 : Entraînement de la poitrine et des abdominaux
Notez que la répartition des séances d’entraînement doit être adaptée à vos besoins et à vos objectifs individuels.
Le volume d’entraînement optimal pour développer la force :
Le volume d’entraînement est un élément essentiel pour maximiser les gains de force et de volume musculaire. Le volume d’entraînement fait référence au nombre de séries et de répétitions effectuées pour chaque exercice.
Pour gagner en force, il est recommandé de faire des séries de trois à cinq répétitions avec des charges lourdes, à 80-85 % de votre RM (charge maximale développée sur 1 répétition).
Pour développer le volume musculaire, il est conseillé de faire des séries de huit à douze répétitions avec des charges plus légères, aux alentours de 75-80% de votre RM.
Variez le volume d’entraînement pour éviter la stagnation, maximiser les gains de force et de volume musculaire tout en ménageant vos articulations.
La progression de l’entraînement :
La progression de l’entraînement est essentielle pour maintenir la progression de la force et du volume musculaire. Progressez de manière progressive et constante pour éviter les plateaux et maximiser les gains.
La progression de l’entraînement peut être effectuée en augmentant le poids, le volume d’entraînement, le temps de récupération, en introduisant de nouveaux exercices ou en pratiquant la contraction volontaire.
N’oubliez pas que la progression de l’entraînement doit être adaptée à vos besoins individuels et à vos objectifs.
Le développement de la force et du volume musculaire est un processus qui nécessite un plan d’entraînement adapté à vos besoins individuels et à vos objectifs. En prenant en compte les principes fondamentaux de l’entraînement, en choisissant les exercices appropriés, en répartissant les séances d’entraînement de manière équilibrée, en ajustant le volume d’entraînement et en progressant de manière constante, vous pouvez maximiser les gains de force et de volume musculaire et atteindre vos objectifs de musculation. N’oubliez pas également l’importance de la nutrition (apports de protéines et de calories suffisants), du sommeil et de la récupération pour optimiser vos résultats. Enfin conservez une ou deux séances par semaines de cardio à faible intensité pour entretenir votre condition physique et perdre du gras.