28 mars 2024
course à pieds

Quelle alimentation avant, pendant et après un marathon ?

Le marathon est l’une des épreuves sportives les plus exigeantes qui existe. Les coureurs doivent être en excellente condition physique pour pouvoir terminer la course de 42,195 kilomètres. Outre l’entraînement rigoureux, l’alimentation joue un rôle clé dans la préparation d’un marathon.

Dans cet article, nous examinerons les aliments que les coureurs devraient manger avant, pendant et après un marathon pour optimiser leurs performances et récupérer plus rapidement.

Avant le marathon, faites le plein d’énergie

La nourriture que vous mangez avant le marathon est cruciale pour fournir à votre corps l’énergie dont il a besoin pour terminer la course. Les glucides sont la principale source d’énergie que votre corps utilise pendant l’exercice.

Mangez des aliments riches en glucides dans les jours précédant la course

Les pâtes, le riz, les pommes de terre et les céréales complètes sont d’excellentes sources de glucides complexes, qui sont absorbés lentement par l’organisme, fournissant une énergie durable. Les fruits et les légumes sont également riches en glucides, en plus de fournir des vitamines et des minéraux importants pour la santé en général.

Evitez de consommer trop de graisses et de protéines les jours précédant

Il est pertinent de ne pas manger trop de graisses ou de protéines dans les jours précédant le marathon, car elles sont plus difficiles à digérer et peuvent ralentir votre digestion et affecter vos performances. Évitez également les aliments riches en fibres, qui peuvent causer des problèmes digestifs.

Que manger le matin du marathon ?

Le matin de la course, assurez-vous de manger un petit-déjeuner riche en glucides et facile à digérer. Les bananes, les bagels, les barres énergétiques et les boissons pour sportifs sont des options populaires pour les coureurs.

Pendant le marathon, restez hydratés

Pendant la course, il est important de maintenir votre taux de glucose sanguin et de rester hydraté. Les boissons pour sportifs contiennent des électrolytes et des glucides pour fournir de l’énergie et rétablir l’équilibre électrolytique de votre corps.

Testez à l’entrainement les boissons et gels énergétiques

Les gels énergétiques et les bonbons peuvent également fournir une énergie rapide pendant la course, mais il est important de les utiliser avec modération et de s’assurer qu’ils sont compatibles avec votre système digestif. Essayez différents produits lors de vos entraînements pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Pendant la course buvez par petites gorgées

N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau pendant la course pour éviter la déshydratation. Buvez régulièrement de petites quantités d’eau tout au long de la course plutôt que de boire beaucoup à la fois.

Après le marathon rechargez le corps en glycogène

Après la course, il est important de donner à votre corps le temps de récupérer. Les muscles ont besoin de temps pour se réparer et pour se reconstituer en glycogène, le carburant utilisé pendant l’exercice. Manger des aliments riches en glucides et en protéines immédiatement après la course peut aider à accélérer la récupération.

Que manger après un marathon ?

Les smoothies de fruits, les yaourts, les barres protéinées et les sandwiches aux protéines sont d’excellentes options pour les coureurs après le marathon. Les aliments riches en antioxydants, tels que les baies et les grenades, peuvent également aider à réduire l’inflammation et à favoriser la récupération.

Pourquoi est-il important de boire une fois la course finie ?

Il est également important de boire beaucoup d’eau pour remplacer les fluides perdus pendant la course. Les boissons pour sportifs peuvent également être utiles pour rétablir l’équilibre électrolytique de votre corps.

Quels sont les aliments à privilégier après le course ?

Enfin, assurez-vous de manger des repas équilibrés et nutritifs dans les jours qui suivent le marathon pour aider à rétablir votre corps. Les aliments riches en vitamines, en minéraux et en protéines peuvent aider à réparer les muscles et à restaurer les niveaux d’énergie.

L’alimentation est un élément crucial de la préparation d’un marathon. Les coureurs devraient se concentrer sur la consommation d’aliments riches en glucides avant la course pour fournir à leur corps l’énergie dont il a besoin pour terminer la course. Pendant la course, il est important de maintenir son taux de glucose sanguin et de rester hydraté avec des boissons pour sportifs et de l’eau. Après la course, les coureurs devraient manger des aliments riches en glucides et en protéines pour aider à réparer les muscles et à restaurer les niveaux d’énergie. En suivant ces conseils diététiques, les coureurs peuvent maximiser leurs performances et récupérer plus rapidement après le marathon.