par L’entraînement fractionné en course à pied est une méthode d’entraînement populaire parmi les coureurs. Il consiste à alterner des périodes d’effort intense avec des périodes de récupération active ou passive. L’objectif est d’améliorer la vitesse, la force et l’endurance du coureur. Dans cet article, nous allons explorer les avantages de l’entraînement fractionné, les différents types de séances d’entraînement fractionné et comment les inclure dans votre programme d’entraînement.
Avantages de l’entraînement fractionné
Amélioration de la condition physique
L’entraînement fractionné améliore la condition physique en augmentant la capacité du corps à utiliser l’oxygène. Les séances d’entraînement fractionné augmentent la fréquence cardiaque, ce qui augmente la quantité d’oxygène dans les muscles. Cela améliore la capacité du corps à utiliser l’oxygène et permet au coureur de courir plus longtemps à des intensités plus élevées.
Augmentation de la vitesse
L’entraînement fractionné est un excellent moyen d’améliorer la vitesse du coureur. En alternant des périodes d’effort intense avec des périodes de récupération, le corps apprend à courir à des vitesses plus élevées sur de plus courtes distances. Cela permet au coureur de courir plus vite pendant les courses de fond.
Amélioration de la force
L’entraînement fractionné développe également la force musculaire. Les séances d’entraînement fractionné comprennent souvent des intervalles de sprint, ce qui renforce les muscles des jambes. Cela aide les coureurs à mieux gérer les côtes et les terrains accidentés.
Réduction du risque de blessure
L’entraînement fractionné peut aider à réduire le risque de blessure. En alternant des périodes d’effort intense avec des périodes de récupération, le corps est en mesure de récupérer plus rapidement. Cela permet aux coureurs de s’entraîner plus intensément sans subir de blessures.
Types de séances d’entraînement fractionné
Les intervalles
Les intervalles sont une forme d’entraînement fractionné dans laquelle le coureur alterne entre des périodes d’effort intense et des périodes de récupération active. Les intervalles peuvent varier en longueur et en intensité en fonction des objectifs d’entraînement du coureur.
⇒ une séance d’intervalles pourrait par exemple consister en huit répétitions de 400 mètres à une vitesse plus rapide que le rythme de course habituel, suivies d’une récupération de 200 mètres à un rythme facile.
Les fartleks
Les fartleks sont une forme d’entraînement fractionné dans laquelle le coureur alterne entre des périodes d’effort intense et des périodes de récupération active ou passive, mais sans structure spécifique. Le coureur peut choisir quand accélérer et quand ralentir en fonction de son ressenti.
Les pyramides
Les pyramides sont une forme d’entraînement fractionné dans laquelle le coureur alterne entre des périodes d’effort intense et des périodes de récupération active, en augmentant ou en diminuant la distance ou l’intensité de chaque intervalle en fonction d’une structure pyramidale.
⇒ une séance de pyramide peut se présenter par une augmentation progressive de la distance des intervalles jusqu’à un pic central, puis une diminution progressive jusqu’à la fin de la séance.
Les répétitions
Les répétitions sont une forme d’entraînement fractionné dans laquelle le coureur effectue plusieurs répétitions de la même distance ou de la même intensité avec une récupération active ou passive entre chaque répétition. Les répétitions peuvent être utilisées pour améliorer la vitesse, la force ou l’endurance.
⇒ une séance de répétitions peut se traduire par exemple en huit répétitions de 200 mètres à un rythme plus rapide que le rythme de course habituel, suivies d’une récupération de 100 mètres à un rythme facile.
Comment inclure l’entraînement fractionné dans votre programme d’entraînement
Planifiez votre séance
Planifiez votre séance d’entraînement fractionné en fonction de vos objectifs d’entraînement et de votre niveau de condition physique actuel. Assurez-vous de prendre en compte les périodes de récupération active ou passive pour éviter les blessures et la fatigue excessive.
Commencez progressivement
Commencez par des intervalles plus courts et des périodes de récupération plus longues si vous êtes débutant en entraînement fractionné. Vous pouvez progressivement augmenter la distance ou l’intensité des intervalles et réduire les périodes de récupération à mesure que votre condition physique s’améliore.
Variez vos séances
Variez vos séances d’entraînement fractionné en utilisant différentes formes d’entraînement fractionné et en modifiant la durée et l’intensité des intervalles. Cela évite la monotonie et stimule la croissance musculaire.
Intégrez l’entraînement fractionné à votre programme d’entraînement
Intégrez l’entraînement fractionné dans votre programme d’entraînement en alternant les séances d’entraînement fractionné avec des séances d’entraînement en endurance et de récupération active. Les séances d’entraînement fractionné peuvent être effectuées une ou deux fois par semaine, en fonction de vos objectifs d’entraînement et de votre niveau de condition physique.
L’entraînement fractionné en course à pied est une méthode d’entraînement efficace pour améliorer la vitesse, la force et l’endurance du coureur. Les avantages de l’entraînement fractionné comprennent l’amélioration de la condition physique, l’augmentation de la vitesse, l’amélioration de la force et la réduction du risque de blessure. Les différents types de séances d’entraînement fractionné incluent les intervalles, les fartleks, les pyramides et les répétitions.
Pour inclure l’entraînement fractionné dans votre programme d’entraînement, planifiez votre séance, commencez progressivement, variez vos séances et intégrez l’entraînement fractionné à votre programme d’entraînement en alternant les séances d’entraînement fractionné avec des séances d’entraînement en endurance et de récupération active. Avec un entraînement régulier et une planification appropriée, vous pouvez atteindre vos objectifs d’entraînement et améliorer votre performance en course à pied.
