par Si vous cherchez à prendre de la masse musculaire, au poids de corps ou avec des machines en salle, la musculation est un excellent moyen d’y parvenir. Bien que cela nécessite de la patience et de la persévérance, des résultats significatifs peuvent être obtenus en suivant une routine d’entraînement bien conçue, une alimentation adéquate et un repos suffisant.
Dans cet article, nous allons explorer les différentes étapes à suivre pour réussir à prendre de la masse musculaire avec la musculation.
Déterminez vos objectifs
Avant de commencer à vous entraîner, définissez vos objectifs. Quel est le poids que vous souhaitez atteindre? À quelle vitesse voulez-vous progresser? Il est également important de savoir quel type de physique vous souhaitez atteindre. Voulez-vous un corps massif et musclé ou souhaitez-vous simplement développer une apparence plus athlétique? Avoir une vision claire de vos objectifs vous aidera à élaborer un plan d’entraînement efficace.
Exemple d’un plan d’entraînement pour développer votre masse musculaire
Jour 1 : Entraînement pour le haut du corps (pectoraux, dos, épaules, triceps, biceps)
- Échauffement : 5 minutes de cardio léger (vélo, tapis roulant, etc.)
- Développé couché avec haltères : 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Tractions en pronation : 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Développé militaire avec barre : 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Extensions de triceps à la poulie haute : 3 séries de 12 à 15 répétitions
- Curl biceps avec haltères : 3 séries de 12 à 15 répétitions
- Abdominaux : 3 séries de 20 à 25 répétitions
Jour 2 : Repos
Jour 3 : Entraînement pour le bas du corps (jambes, fessiers)
- Échauffement : 5 minutes de cardio léger (vélo, tapis roulant, etc.)
- Squats avec barre : 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Fentes avec haltères : 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Presse à cuisses : 3 séries de 12 à 15 répétitions
- Curl fessiers à la poulie basse : 3 séries de 12 à 15 répétitions
- Abdominaux : 3 séries de 20 à 25 répétitions
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Entraînement pour le haut du corps (pectoraux, dos, épaules, triceps, biceps)
- Échauffement : 5 minutes de cardio léger (vélo, tapis roulant, etc.)
- Développé incliné avec barre : 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Rowing avec haltères : 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Élévations latérales avec haltères : 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Extensions de triceps à la poulie basse : 3 séries de 12 à 15 répétitions
- Curl marteau avec haltères : 3 séries de 12 à 15 répétitions
- Abdominaux : 3 séries de 20 à 25 répétitions
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Entraînement pour le bas du corps (jambes, fessiers)
- Échauffement : 5 minutes de cardio léger (vélo, tapis roulant, etc.)
- Squats à la machine Smith : 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Soulevé de terre jambes tendues avec haltères : 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Fentes avec haltères surélevées : 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Extension des jambes à la machine : 3 séries de 12 à 15 répétitions
- Leg curl à la machine : 3 séries de 12 à 15 répétitions
- Abdominaux : 3 séries de 20 à 25 répétitions
Ce plan d’entraînement n’est qu’un exemple et qu’il doit être adapté en fonction de vos objectifs, de votre niveau de forme physique et de votre expérience en musculation. Il est également important de varier régulièrement les exercices et les répétitions afin de stimuler efficacement les muscles.
L’évolution des charges au cours de la planification
Pour ce qui est de l’évolution des charges, vous pouvez utiliser la méthode de progression par paliers, en augmentant légèrement la charge utilisée pour chaque exercice à chaque séance. Par exemple, si vous utilisez des haltères de 10 kg pour un exercice lors de la première séance, vous pouvez essayer d’utiliser des haltères de 12,5 kg lors de la deuxième séance. Il est nécessaire de ne pas augmenter la charge trop rapidement pour éviter les blessures.
Le nombre de répétitions pour prendre du volume
En ce qui concerne le nombre de séries et de répétitions, il est recommandé de faire entre 8 et 10 répétitions pour les exercices de base (comme les squats, les développés couchés, etc.) et entre 12 et 15 répétitions pour les exercices d’isolation (comme les extensions de triceps, les curls biceps, etc.). Pour les séries, il est recommandé de faire entre 3 et 4 séries pour les exercices de base et entre 2 et 3 séries pour les exercices d’isolation.
Adoptez une alimentation équilibrée
Pour prendre de la masse musculaire, vous devez manger une alimentation équilibrée qui comprend des protéines, des glucides et des lipides. Les protéines sont essentielles pour la croissance musculaire, alors assurez-vous de consommer suffisamment de viandes, de légumes, de noix et de graines pour répondre à vos besoins. Les glucides sont également importants pour fournir de l’énergie pendant l’entraînement, alors assurez-vous de consommer suffisamment de glucides complexes, comme les patates douces, les pâtes et les grains entiers. Enfin, les lipides sont importants pour la santé générale et pour aider à la production de testostérone, qui peut favoriser la croissance musculaire.
Consommez des suppléments alimentaires
Bien que les suppléments ne soient pas nécessaires pour prendre de la masse musculaire, ils peuvent aider à stimuler la croissance musculaire et à améliorer les performances. Les suppléments de protéines en poudre, tels que la whey, peuvent être utilisés pour augmenter votre apport en protéines. Les suppléments de créatine peuvent également aider à améliorer la force et la croissance musculaire. Cependant, il est important de parler à votre médecin ou à un diététicien avant de commencer à prendre des suppléments.
Accordez une attention suffisante à votre récupération
La récupération est tout aussi importante que l’entraînement pour développer la masse musculaire. Assurez-vous de prendre suffisamment de temps pour vous reposer et récupérer après vos entraînements. Cela signifie dormir suffisamment, réduire le stress, et laisser suffisamment de temps entre les entraînements pour que vos muscles puissent récupérer. Vous pouvez également utiliser des techniques de récupération telles que les étirements, la compression et les massages pour aider à réduire la douleur musculaire et à améliorer la circulation sanguine.
La prise de masse musculaire est un processus qui demande du temps, de la patience et de la persévérance. En suivant ces conseils, vous pouvez élaborer une routine d’entraînement efficace et une alimentation adaptée pour stimuler la croissance musculaire. N’oubliez pas de rester hydraté, de bien récupérer et de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau programme d’entraînement ou de supplémentation. Si vos interrogations se portent sur l’heure à laquelle s’entrainer, ou comment prendre de la force, n’hésitez pas à consulter nos articles dédiés.
