par Vous avez décidé de vous mettre à la musculation mais vous ne savez pas par où commencer ? Pas de panique, nous avons élaboré pour vous un programme musculation débutant 4 fois par semaine, qui vous permettra de vous initier en douceur à cette discipline et de vous sculpter un corps de rêve.
Lundi : musculation des bras et des épaules
Commencez votre semaine en beauté en travaillant vos bras et vos épaules. Pour cela, vous pouvez réaliser les exercices suivants :
- Curl biceps : tenez une barre de poids avec vos mains, les paumes vers le haut, et soulevez-la vers vos épaules en contractant vos biceps. Faites 3 séries de 12 répétitions.
- Développé militaire : tenez une barre de poids à hauteur de vos épaules, les paumes tournées vers l’avant, et poussez-la vers le haut en tendant vos bras. Faites 3 séries de 12 répétitions.
- Extension triceps : tenez une barre de poids au-dessus de votre tête, les paumes vers le haut, et abaissez-la derrière votre tête en fléchissant vos coudes. Faites 3 séries de 12 répétitions.
- Elévations latérales avec haltères : Réalisez 3 séries de 12 à 15 répétitions d’élévation latérale en contrôlant le mouvement des bras.
Mardi : musculation du dos et des abdominaux
Le mardi, concentrez-vous sur le dos et les abdominaux, avec les exercices suivants :
- Tirage horizontal : tenez une barre de poids avec les mains écartées à la largeur des épaules, et tirez-la vers votre poitrine en contractant vos dorsaux. Faites 3 séries de 12 répétitions.
- Crunch : allongez-vous sur le dos, fléchissez les jambes et soulevez vos épaules du sol en contractant vos abdominaux. Faites 3 séries de 15 répétitions.
- Superman : allongez-vous sur le ventre, tendez les bras devant vous et levez vos bras et vos jambes du sol en contractant vos lombaires. Faites 3 séries de 12 répétitions.
- Rowing haltères : le buste penché en avant, en gardant le dos droit, relevé les haltères en verrouillant les épaules. Réalisez 3 séries de 15 répétitions.
Mercredi : repos
Le repos est crucial en musculation. Profitez de cette journée pour vous détendre et récupérer de vos séances de la semaine.
Jeudi : musculation des jambes
Les jambes sont une partie du corps souvent négligée en musculation. Pourtant, elles sont essentielles pour un physique équilibré. Voici les exercices que vous pouvez réaliser :
- Squat : tenez une barre sur vos épaules, fléchissez les jambes et descendez en gardant le dos droit. Faites 3 séries de 12 répétitions. Gardez toujours une bonne posture pour l’exécution du squat.
- Fentes : tenez une barre de poids sur vos épaules, avancez une jambe en fléchissant le genou, puis ramenez-la en position initiale et faites la même chose avec l’autre jambe. Faites 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.
- Soulevé de terre : tenez une barre de poids devant vous, fléchissez les jambes et descendez en gardant le dos droit, puis remontez en contractant les fessiers et les quadriceps. Verrouillez les épaules. Faites 3 séries de 12 répétitions.
Vendredi : musculation du torse
Le vendredi, travaillez votre torse avec les exercices suivants :
- Développé couché : allongez-vous sur un banc, tenez une barre de poids au-dessus de votre poitrine et poussez-la vers le haut en tendant vos bras. Faites 3 séries de 12 répétitions. Si vous ne possédez pas de banc de musculation, réalisez des pompes lestées.
- Écarté couché : allongez-vous sur un banc, tenez une barre au-dessus de votre poitrine avec les mains écartées, et descendez-la jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Faites 3 séries de 12 répétitions.
- Traction : accrochez-vous à une barre fixe, les mains écartées à la largeur des épaules, et tirez-vous vers le haut en contractant vos dorsaux. Variez les positions des mains : tractions en supination (paumes tournées vers vous), tractions pronation (paumes vers l’extérieur). Faites 3 séries de 12 répétitions.
Samedi et dimanche : repos
Le week-end est l’occasion de vous reposer ou de pratique une séance en endurance fondamentale ou en aérobie de 30 minutes à 1heure30. Réalisez cette séance en vélo, natation, marche rapide ou footing.
